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11月27日 トレ日誌胸トレ
ベンチプレス・・・60ｋｇ*10 70ｋｇ*10+8+4 80ｋｇ*3+3
70ｋｇ*6+6+6 （ハーフレンジ・ローワー） 70ｋｇ*8+4+8+4 （ハーフレンジ・アッパー）
マシンフライ・・・36ｋｇ*7+9 40ｋｇ*6+5+10+8 46ｋｇ*6+6 50ｋｇ*5+5 56ｋｇ*6+6
ディップス・・・7.5ｋｇ*9+6 10ｋｇ*6+6+12+10 12.5ｋｇ*6+5
ケーブルフライ・・・9ｋｇ*50 12ｋｇ*50+50
ダンベル・シュラッグ・・・40ｋｇ*12*5セット
ベンチは、基本ウェイトを変えてみました。
メインセットを70ｋｇにupして、代わりに、今回はMAX挑戦なしです。
これで、地力を上げて、MAX90ｋｇ補助ナシ・・・いきたいですねぇ。
フライは、低負荷でシートをかなり上げ、デクライン気味にして、胸筋下部ねらいです。
どうも、下部が貧弱な気がするので。。。
今日は、酒を控えめにしようと、堅い決意。。。かなぁ。。。(^.^;;
11月23日 トレ日誌11/21 背中
チンニング・・・8+6+5 6+5+5 5+2
マシン・ロウ・・・52ｋｇ*10+10 58.5ｋｇ*10+10 65.5ｋｇ*10+10
ケーブル・ロウ・・・23ｋｇ*10 27ｋｇ*10 32ｋｇ*6
プルダウン・・・38ｋｇ*10+10 43ｋｇ*10+10 パラレル・ワイドグリップ・・・47ｋｇ*10 56ｋｇ*10 65ｋｇ*10
ストレートアーム・プルダウン・・・20ｋｇ*10+10 25ｋｇ*10+10
バックエクステンション/サイドベント・・・負荷ナシ*20+20 24ｋｇ*15+15 / 負荷ナシ*20 20ｋｇ*15
スミス・ショルダー・・・38ｋｇ*10+10+10+8 43ｋｇ*10+10+8+6 48ｋｇ*8+6
11/22 胸
ベンチプレス・・・55ｋｇ*10 65ｋｇ*10+10+5 75ｋｇ*5+5 85ｋｇ*2
65ｋｇ*7+7+6 （ハーフレンジ・ローワー） 65ｋｇ*10+9+7 （ハーフレンジ・アッパー）
マシンフライ・・・40ｋｇ*10+6 46ｋｇ*8+6 50ｋｇ*10+7 58ｋｇ*6+3
ディップス・・・7.5ｋｇ*9+9 10ｋｇ*5+3+10+8 12.5ｋｇ*5+4
ケーブルフライ・・・9ｋｇ*50 12ｋｇ*50+40
ダンベル・シュラッグ・・・40ｋｇ*12*5セット
11/23 足
プレス・・・120ｋｇ*15*3セット 140ｋｇ*15*3セット
カーフ・・・90ｋｇ*12*3セット 110ｋｇ*10*3セット カール・・・45ｋｇ*（10+5）*3セット 55ｋｇ*（10+5）*3セット エクステンション・・・55ｋｇ*（10+5）*3セット 65ｋｇ*（10+5）*3セット アブダクター（開）・・・55ｋｇ*（10+5）*3セット 65ｋｇ*15*3セット アダクター（閉）・・・50ｋｇ*（10+5）*3セット 60ｋｇ*15*3セット クロストレーナー・・・L13*2.7ｋｍ 20分 消費カロリー/270kcal まずは21日の背中。
前腕はかなり回復していましたが、8セット目、2repsで痛みにより断念。
プルダウン・パラレルワイドグリップも、65ｋｇでいっぱいいっぱいでした。
バックとサイドは腰に鈍痛があるため、負荷ナシ、軽負荷で済ませました。
スミスショルダーでは、左肩痛があったものの、何となく調子良かったです。
翌日の胸。
MAX85ｋｇは、前回の経験から、慎重に2repsで止めておきました（笑）。
メインセットの65ｋｇは順調にrepsアップ。
ケーブルフライは、息絶え絶えながらも、12ｋｇ*50を達成。
シュラッグは、ワタクシの場合はダンベルの方が効くようで、今日は猛烈な筋肉痛に悩まされました。
で、足トレ。
前述の僧坊筋、胸、肩廻りの筋肉痛、腰に鈍痛、何より昨晩の深酒がこたえていて、
よほど諦めようかと思いましたが、まぁ、軽めでもやっておこう・・・と鞭打ってやってきました。
ただ、調子が悪かったので、プレス、カーフ、カール、エクステンションはMAXはナシ。
シットアップも腰痛のためナシ、クロストレーナーも低調でした。
ところで、クロストレーナーの消費カロリー、改めてチェックしてみたんですが、
レベル13*2.7ｋｍでも270kcalいってました。
前回のL14*2.3ｋｍの時は200を超えていたんで、びっくりしてましたが、
実は今回のように低調な時でも、こんなにいっていたのは新発見でしたねぇ。
さて、トレが終わった頃に何となく酒も抜けたようで、気分回復したのは、何ともかんとも。。。(^.^;;
いずれにしても、まだチンニング三昧はおあずけです。。。(+。+)
11月18日 トレ日誌ウィークディ・トレ ： 胸・腹
腕立て ： ノーマル・・・100+70+60+60+60
ハード・・・25+20
ジャンプ+クラップ・・・10+10
クランチ ： ハード（ストレート・レッグ）・・・12+15
バイシクル・・・25+30
ダブル・・・50+50
本日は、肉体労働デーだったので、仕事合間に気分転換トレ・・・って、気分転換じゃなくて、同傾向やん (^.^;;
まぁ、運動しやすい服装だった・・・ってことで。
で、腕立て・ノーマル100+70 ハード25+20 クランチ・ハード12+15 は、昼間トレです。
11/14の胸トレが、効きまくりで、翌日から激しい筋肉痛。
3日間続いた筋肉痛がようやく治まったので、ちと頑張りましたが、どうなんでしょうかねぇ。
11月15日 トレ日誌11/14 午後 ： 足
プレス・・・120ｋｇ*12*3セット 140ｋｇ*12*3セット 160ｋｇ*12*3セット カーフ・・・90ｋｇ*12*3セット 110ｋｇ*10*3セット 浅め/130ｋｇ*15*3セット カール・・・45ｋｇ*（10+5）*3セット 55ｋｇ*（10+5）*3セット 65ｋｇ*10*3セット エクステンション・・・55ｋｇ*（10+5）*3セット 65ｋｇ*（10+5）*3セット 75ｋｇ*10*3セット アブダクター（開）・・・55ｋｇ*（10+5）*3セット 65ｋｇ*15*3セット アダクター（閉）・・・50ｋｇ*（10+5）*3セット 60ｋｇ*15*3セット シットアップ・・・L6*25+10 L4*30+15 マシンフライ・・・47ｋｇ*5 54ｋｇ*5+5 68ｋｇ*5+5 82ｋｇ*5+5 96ｋｇ*5 ランニングマシン 9ｋｍ/ｈ*3ｋｍ 登り傾斜 2％ 20分 11/15 午前 ： 背中
チンニング・・・5*5セット
マシン・ロウ・・・45ｋｇ*10+10 52ｋｇ*10+10
ケーブル・ロウ・・・23ｋｇ*10 27ｋｇ*10 32ｋｇ*6
プルダウン・・・38ｋｇ*10+10 43ｋｇ*10+10 47ｋｇ*10+10
ストレートアーム・プルダウン・・・20ｋｇ*8+8 25ｋｇ*8+8
バックエクステンション/サイドベント・・・26ｋｇ*15+15 30ｋｇ*15+15 34ｋｇ*12+12 / 3ｋｇ*10 5ｋｇ*10 8ｋｇ*8
スミス・ショルダー・・・38ｋｇ*10*4セット 43ｋｇ*8+8
昨日のトレが効きまくりで、大胸筋、三頭筋、三角筋前部、僧坊筋、腹筋、大臀筋に筋肉痛。。。
休もうかとも思いましたが、今朝は娘の英検準二級の面接試験があり、会場まで母娘を送っていった後、
オヤジは筋トレ・・・終了後に二人をピックアップして、そのまま生協＋スーパー買出しという予定が出来上がっており、
朝7時に起こされたんで、トレでもしないと、夕方まで間がもたん・・・ってなわけで、痛がる体に鞭打ってジムまで行ってきました。
さて、まずは昨日の足トレ。
プレスは予定どおり、reps減らして、負荷の底上げ。
カールとエクステンションも、ノーマル－10reps＋収縮させて1・2秒止め－5repsのパターンに。
この（10+5）は効きます。
シットアップも根性で、reps増加。
ランニングマシンでは、初めて傾斜角2％で通しましたが、これもきつかったです。
ところで、マシンフライの96ｋｇって・・・いくらなんでも、サバよみ過ぎ・・・片手48ｋｇなんて、ありえないっす。
こちらのジムのマシンは、足トレ用も含め、概ねトレーニーを喜ばせる設定ですねぇ (^.^;;
当然、マシンのウェイト表示自体が、梃子の原理とかを正確に計算してあるとは思えませんが。。。
で、本日の背中。
ケーブルロウ23ｋｇとバックエクステンション＋サイドベントで、体を温め、慎重にチンニング。。。
ううむ、やはりまだ鈍痛はあるものの、我慢できないほどではありません。
尤も、無理は禁物・・・で、まずは5+5の2セット。
プルダウン、マシンロウと、更に背中、腕を慣らしていって、もう一度チンニング5+5の2セット。
僧坊筋が痛いので、結構つらいスミスショルダーや、さらにバック＋サイドとやっていって、
再びチンニング・・・この時は、もう限界かな・・・ってなわけで5repsの1セットのみ。
若干、前腕が熱を持ち始め、鈍痛は再開するも、やはり回復の兆しはつかめました (^ー^)
この後は、買出し二連荘で疲れたし、そもそも体全体がイタタタなので、ウォーキングは止めて、
早めに風呂～シップ～ゆるい肝トレ、で行きたいと思います。
11月14日 ベンチプレス・初ツブレ午前 ： 胸
ベンチプレス・・・55ｋｇ*10 65ｋｇ*10+10+5 75ｋｇ*5+5 85ｋｇ*2
65ｋｇ*6+8+5 （ハーフレンジ・ローワー） 65ｋｇ*10+8+5 （ハーフレンジ・アッパー）
マシンフライ・・・40ｋｇ*8+5 46ｋｇ*8+5 50ｋｇ*10+6 58ｋｇ*6+4
ディップス・・・7.5ｋｇ*10+8 10ｋｇ*6+5+7+7 12.5ｋｇ*7+4
ケーブルフライ・・・9ｋｇ*50 12ｋｇ*45+35
ダンベル・シュラッグ・・・40ｋｇ*10*4セット
ベンチプレスで初めて潰れました・・・しかも MAX補助ナシ初挑戦の85ｋｇ！！ (^.^;;
万一の場合に備えて、どうにも上がらなくなった時の対処法は、一応ネット上の動画では確認してありました。
バーを、お腹の上でコロコロと足元の方に転がすやり方です。
カラー（プレートを落ちないようにする留具）をはめてなければ、斜めにしてプレートを落とす・・・
というやり方もあるそうですが、ジムではカラー必須なので、これは無理です。
また先日、実際のジムでも、かなり手馴れた雰囲気の方が潰れたのを見たことがあって、
その方も、コロコロとバーを転がしていって、何事もなかったように足元にバーベルを置きました。
「ほほう・・・ああ、やるのか」と感心し、先日、一度だけウェイトナシのバー（20ｋｇ）で練習をしたんですが、
意外と重さが応えて、お腹が痛かった記憶がありました。
ところで、ジムには、二つのベンチプレス台があって、
一つはシンプルで、ベンチの幅が広くて、しっかりしているタイプ。
もう一つは、ベンチの幅や長さは小さめだが、バーを引っ掛けるところが2箇所あり、通常のてっぺんと、それの20cm程度下にもあるタイプ。
今日は、後者のタイプがあいていたので、
「これならMAX85ｋｇで、上まで持ち上げられなくても、下には引っ掛けられるだろう。。。
よし！！補助ナシ、挑戦だ！！」
なかなか調子が良く、何とか2reps達成・・・あと1回・・・いけるか！！？？・・・
欲張りすぎました。
3回めは、もう胸から2～3ｃｍしか上がりません。
何とか、下のツメまで・・・んんっぐぐぐっ・・・って、どうやっても、ほとんど動かず。。。鼻血でそ。。。
どうにも、下のツメに引っ掛けられません。
以前、別の潰れた方の場合・・・本人がどうにも動けなくなって、周りにいた人たちに両側からバーベルを持ち上げてもらっていました。
何ともバツの悪そうな表情。。。実際、競技レベルのベンチならいざ知らず、筋トレレベルですからねぇ。。。
落ち着け、落ち着け・・・コロコロ、コロコロだ・・・
助けは呼ぶな・・・周りの注目を浴びるな・・・（笑）
アドレナリンがビンビンだったせいか、転がしていっても、お腹は痛くなかったです・・・(+。+)
で、膝から下に下ろす時は、しっかり腰を用心する余裕もありました。
85ｋｇったら、ベントオーバーロウでも、ようやらん重さですからねぇ。
無事脱出完了。
周りの注目も集めなかったようで、一安心。
MAX85ｋｇのrepｓ増は無理でしたが、代わりに大きな収穫がありました。
これで、補助をたのむ気遣いも減るし、MAXアップ挑戦も気楽になりました。
で、この後は通常通り、65ｋｇのメインセットを攻めきり、
何度か下のツメのお世話になりました。
フライは、プレスの疲労からかイマイチ。
ケーブルフライでは、12ｋｇ*50*2セットを狙いましたが、あえなく沈没。
シュラッグは、久々ダンベルシュラッグ・・・明日の筋肉痛が心配です。
長くなったので、午後の足トレは明日にでも。
PS.胸から腹にかけて、ちびっと赤くなってました。
まぁ、85ｋｇがコロコロしたんですからねぇ（笑）。
PS2.左前腕の調子は、ほぼ順調。
明日は、慎重にチンニング挑戦予定。
11月8日 トレ日誌足トレ＋ちびっと背中
プレス・・・110ｋｇ*15*3セット 130ｋｇ*15*3セット 150ｋｇ*12*3セット
カーフ・・・90ｋｇ*12*3セット 110ｋｇ*10*3セット 浅め/130ｋｇ*15*3セット
カール・・・45ｋｇ*15*3セット 55ｋｇ*15*3セット 65ｋｇ*10*3セット
エクステンション・・・55ｋｇ*15*3セット 65ｋｇ*15*3セット 75ｋｇ*12+10+12 アブダクター（開）・・・55ｋｇ*（10+5）*3セット 65ｋｇ*15+15+10
アダクター（閉）・・・50ｋｇ*（10+5）*3セット 60ｋｇ*15*3セット
シットアップ・・・L6*20+8 L4*25+15
マシンロウ・・・56ｋｇ*10+8 68ｋｇ*10+8 79ｋｇ*8+8 91ｋｇ*5+8
リバースフライ・・・40ｋｇ*10+10 47ｋｇ*10+10 54ｋｇ*10+10 61ｋｇ*8+10
プルダウン・・・33ｋｇ*10+10 39ｋｇ*10+10 45ｋｇ*10 50ｋｇ*10
ストレートアーム・プルダウン・・・21ｋｇ*10 27ｋｇ*10
クロストレーナー・・・L14*2.3ｋｍ （20分
今日はダブルスプリット無しで、足トレジムにて、ちびっと背中もやりました。
プレス・カーフは各10ｋｇの底上げ。プレスに関して言えば、rep数を減らして更に上げるべきかもしれません。
カールとエクステンションは、アブ・アダ同様、普通に10+止めて5・・・（10+5）・・・のやり方を次回くらいから、やってみようと思います。
アブ・アダはMAXではノーマルrepsに戻して5ｋｇの底上げ。
シットアップは、ややダウンでした。
さて、問題の引く系。
マシンロウとリバースフライは、こちらでも問題なし。
ただ、プルダウンは、やはりまだ鈍痛あり。
負荷は上げられないので、低負荷で丁寧に・・・まぁ、チンニングはまだ無理そうですねぇ・・・(x_x)
尤も、何となく回復には向かっている雰囲気ではあるので、大事にいきたいと思います。
ところで、クロストレーナーのレベル14・・・非常にきつかったです。
よほど、以前同様、10分後にはL13に落とそうかと思いましたが、
何とか一度くらいは・・・と必死で20分間通しました。
L13とL14の差がありすぎるよう気がします。
ランニングマシンではないのに、20分で消費カロリーが200kcalを超えてましたからねぇ。
さ、早く風呂入って、シップとBEER！！！(^ー^)
11月6日 トレ日誌胸トレ
ベンチプレス・・・55ｋｇ*10 65ｋｇ*10+8+5 75ｋｇ*5+5 80ｋｇ*3+3
65ｋｇ*8+8+5 （ハーフレンジ・ローワー） 65ｋｇ*8+8+8 （ハーフレンジ・アッパー）
マシンフライ・・・40ｋｇ*12+12 46ｋｇ*10+6 50ｋｇ*10+6 58ｋｇ*7+4
ディップス・・・10ｋｇ負荷/6+6 12.5ｋｇ負荷/6+5
ケーブルフライ・・・9ｋｇ*80+100 12ｋｇ*30+30
スミスシュラッグ・・・58ｋｇ*15+15 88ｋｇ*10*4セット
予定通りの代休にて、胸トレ。
ベンチはMAXを80ｋｇに落とした上で、全体にrepsアップ。
フライは順調にMAXを再び58ｋｇに。
最近、肩も痛いので、スタート位置をかなり浅めにして、両手が体の真横より若干前にくる感じでスタートします。
大胸筋の中央に効かせたいし、普通に胸トレしていてさえ大胸筋の両端が痛くなるくらいなので、マシンフライは浅くても良いかなぁ・・・と。
ベンチプレスとケーブルフライでは、深い動作でやってますしね。
そんなこんなで、マシンフライは稼動域が狭いのと、reps開始時・終了時のオーバーストレッチ感も減り、負荷やrepsが伸びつつあるのかもしれません。
ケーブルフライ・9ｋｇではとうとう100reps達成。
尤も一気に100回できるって、明らかに負荷が軽すぎるかも・・・(^.^;;
今後は12ｋｇの高回数を目指します。
今日は、カミサンが風邪をひいたので、晩飯は小僧寿しを買わされるはめに。。。
寿司屋へ行くことを考えれば、全然安上がりだし、まぁいいか。
おまけに、娘は塾に行く前に食べるということなので、17時半までには買って来なければいけないようで、
本日は、胸トレだけで後はのんびり買物にいって、早めの風呂、早めのシップ、早めの肝トレ・・・しかも軽め！！・・・で、いきます。
11月3日 トレ日誌午前 ： 胸トレ
ベンチプレス・・・55ｋｇ*10 65ｋｇ*10+8+4 75ｋｇ*6+4 85ｋｇ*2+（2）
65ｋｇ*7+5+5 （ハーフレンジ・ローワー） 65ｋｇ*8+8+6 （ハーフレンジ・アッパー）
マシンフライ・・・40ｋｇ*10+7 46ｋｇ*6+6 50ｋｇ*8+8 56ｋｇ*5
ディップス・・・10ｋｇ負荷/8+6+6 負荷ナシ/15+12+10
ケーブルフライ・・・9ｋｇ*60+60 12ｋｇ*30+30
スミスシュラッグ・・・58ｋｇ*15+15 78ｋｇ*12*4セット
午後 ： 足トレ
エクステンション・・・55ｋｇ*15*3セット 65ｋｇ*15*3セット 75ｋｇ*10*3セット
カール・・・45ｋｇ*15*3セット 55ｋｇ*15*3セット 65ｋｇ*10*3セット
プレス・・・100ｋｇ*15*3セット 120ｋｇ*15*3セット 140ｋｇ*15*3セット
カーフ・・・80ｋｇ*12*3セット 100ｋｇ*12*3セット 浅め/120ｋｇ*15*3セット
アブダクター（開）・・・50ｋｇ*（10+5）*3セット 55ｋｇ*（10+5）*3セット
アダクター（閉）・・・45ｋｇ*1（10+5）*3セット 50ｋｇ（10+5）*3セット
シットアップ・・・L6*20+10 L4*30+13
クロストレーナー・・・L13*3.1ｋｍ （20分
まだまだ、安心はできませんが、何となく左前腕が回復基調になったような気がします (^ー^)。
今晩も、しっかりシップを貼って、代休予定の金曜までしっかり休養させたいと思います。
さて、本日の胸トレ。
プレスのMAXでは、たった1repsですがアップ・・・(^.^;;
メインセットの65ｋｇでも、概ね好調。
その影響か、フライのMAXは1セットで沈没。
ディップスも微妙に疲労があったのか、低下。
ケーブルフライ・・・低負荷高repsでは、根性の9ｋｇ*60reps*2セット。
このあたりは、効果があるのかどうか、、少なくともあと一ヶ月は続けないとわかりません。
で、午後の足。
何となくパターン化してマンネリ感は否めませんが、微妙に変化・・・（笑）
まず、エクステンションとカールのMAXはrepsアップ。
とは言うものの、負荷増量までは如何なものか・・・ってな雰囲気。
アブ・アダは若干負荷アップ。次回は、MAXは10+5では無くして、負荷アップかなぁ。。。
クロストレーナーは期せずして、スピードアップ・・・(+。+)
前半から9ｋｍ/ｈアップで進めていって、前回ほどの無茶苦茶ラストスパートはしませんでした。
いずれにしても、レベルアップしてのクロストレーナーと言うのは、
ランニングマシンで傾斜をつけて負荷を上げているのと同じだと思います。
ただ、大きな違いが、自分でスピードを調節しやすいと言う点。
このあたりを考えると、ジムではクロストレーナー、
ジョグはしっかりリアルで・・・って事になるんでしょうかねぇ。。。
今週は土曜日に仕事なので、前述の通り、金曜に代休をとろうと思ってます。
ってことは、次回のトレは金曜・日曜の予定。
何とか、その辺りで前腕痛からは解放されたいなぁ・・・・・・って、どうだろか・・・・・・謎。
11月1日 トレ日誌背中トレ
チンニング・・・ニュートラル・ナロウグリップ/10
マシン・ロウ・・・52ｋｇ*10*3セット 65.5ｋｇ*10*3セット 79ｋｇ*6*3セット
ケーブル・ロウ・・・23ｋｇ*10 27ｋｇ*10 32ｋｇ*6
ストレートアーム・プルダウン・・・25ｋｇ*10*3セット 29ｋｇ*7+6+4 34ｋｇ*3+2
バックエクステンション/サイドベント・・・26ｋｇ*15+15 30ｋｇ*15+15 34ｋｇ*15+15 / 3ｋｇ*10 5ｋｇ*10
スミス・ショルダー・・・38ｋｇ*10*4セット 48ｋｇ*6+6
ニュートラルグリップハンドルを使って、恐る恐るチンニング・・・アタタタ・・・やはりまだ無理でした(+。+)
こうなったら、痛みのある種目はナシ。
例によって、マシンロウとストレートアームプルダウンはOK。
サイドベントは、左手はダンベルをぶら下げて持つのも辛いので、超軽量を腕を伸ばして保持。
梃子の原理か、3ｋｇや5ｋｇでも、結構効きましたねぇ。
スミスショルダーは、左前腕をかばっているせいか、左肩痛も加わりきつかったです。
そんなこんなの不本意トレの後は、午後の足トレに向かう元気も無くなってしまいました。
まぁ、火曜日が祭日ですから・・・そこでいいや・・・ってのも確かにありましたが。。。(^.^;;
とりあえず、風呂入って、シップ貼りまくりです。
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