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8月31日 トレ日誌8/24 背中
プルダウン・・・29ｋｇ*30+30 38ｋｇ*10+10 52ｋｇ*10+8 61ｋｇ*8+8 70ｋｇ*8+8
〃 ストレートアーム・・・20ｋｇ*10+8 22ｋｇ*10+8 25ｋｇ*6
マシンロウ/片手・・・18ｋｇ*30 25ｋｇ*10+10 31.5ｋｇ*10+10 38.5ｋｇ*10*3セット 45ｋｇ*10
ケーブルロウ/片手・・・18ｋｇ*30 23ｋｇ*15 30ｋｇ*10+8 32ｋｇ*8+8 34ｋｇ*8 36ｋｇ*8
バックエクステンション・・・20ｋｇ*15+15 22ｋｇ*12+12
サイドベント・・・20ｋｇ*12 22ｋｇ*12
シュラッグ・・・32ｋｇ*12+12 36ｋｇ*10+10
8/30 胸
デクラインプレス・・・20ｋｇ*10 24ｋｇ*10 28ｋｇ*10+10 32ｋｇ*10+6
マシンフライ・・・20ｋｇ*30+30 24ｋｇ*30+30 44ｋｇ*8 48ｋｇ*10+8 54ｋｇ*10+10 58ｋｇ*10
ケーブルフライ・・・14ｋｇ*10+10 16ｋｇ*8
ディップス・・・20+15 15+8
フレンチプレス・・・8ｋｇ*10*4セット 10ｋｇ*10+10+8
8/31 背中
プルダウン・・・29ｋｇ*35+25 38ｋｇ*10+10 52ｋｇ*10+10 61ｋｇ*10+10 70ｋｇ*10+8
マシンロウ/両手・・・58.5ｋｇ*10+10 65.5ｋｇ*10+10 72.5ｋｇ*10+6
ケーブルロウ/片手・・・18ｋｇ*30 23ｋｇ*30 30ｋｇ*10+10 32ｋｇ*10+10 34ｋｇ*10
バックエクステンション・・・20ｋｇ*15+15 22ｋｇ*15+15
サイドベント・・・20ｋｇ*15 22ｋｇ*15
マシン・リアデルト/片手・・・18ｋｇ*15+15 25ｋｇ*10*3セット 31.5ｋｇ*8
ラテラルレイズ・マシン・・・23ｋｇ*10+10 29ｋｇ*10+10 35ｋｇ*10+10 42ｋｇ*10+10
昨日今日と、仕事がたてこんでいたのですが、色々とやりくりしてトレ出来ました。
始めるまでは、休息にあてるべきか悩みましたが、やってみればしっかり気分転換 (^ー^)。
仕事の疲労とは全く別物という感じで、体を動かして正解でした。
8/24の背中からプルダウンのＭＡＸ増量。
何とか体重以上を目指して、進歩しない懸垂対策としたいですね。
8/30の胸ではディップスをトレの早い時期にやってみたら、かなり出来ました。
ここまでいけば、負荷アリも視野に入ります。
8/31の両手マシンロウ。
最近の片手ロウの向上に期待していたのですが、
やはり片手と両手は別物のようで。。。(^.^;;
まぁ、片手ロウは広背筋に効かせやすい感覚なので、今後も続けたいと思います。
また、久々にラテラルレイズもＭＡＸをアップしてみました。
もうすぐフルスタックです (^ー^)。
8月23日 トレ日誌8/19 自宅にて
バイシクルクランチ・・・15+15
Ｗクランチ・・・30+40
シュラッグ・・・27.5ｋｇ*15*4セット
ショルダープレス・・・17.5ｋｇ*10+12+12+15
リストカール・・・15ｋｇ*15+15 17.5ｋｇ*10+8
リバースリスト・・・10ｋｇ*12*4セット
8/21 腕トレ
Ｗバーカール・・・19ｋｇ*15+15 29ｋｇ*10+10 39ｋｇ*5+5
マシンプリチャーカール（片手）・・・18ｋｇ*10*4セット 24ｋｇ*10+10
ハンマーカール・・・12ｋｇ*10+10 14ｋｇ*10+10
インクラインカール・・・8ｋｇ*10+10 10ｋｇ*10+8
ハイプーリーケーブルカール・・・12ｋｇ*10*4セット
プレスダウン/ロープ・・・18ｋｇ*12+12 21ｋｇ*10+10 /Ｖ字バー・・・25ｋｇ*10+10 27ｋｇ*10+10
トライセップエクステンション（マシン）・・・23ｋｇ*10+10 25ｋｇ*10+10 27ｋｇ*10+10
〃 （ライイング・ダンベル/片手）・・・8ｋｇ*10 10ｋｇ*10
フレンチプレス（片手）・・・8ｋｇ*10 10ｋｇ*10+8
8/23 胸トレ
プレス・・・20ｋｇ*10+15 24ｋｇ*10+10 28ｋｇ*10+10 32ｋｇ*10+10 36ｋｇ*10+8
マシンフライ・・・20ｋｇ*30+30 24ｋｇ*30+30 44ｋｇ*8+6 48ｋｇ*8+6 54ｋｇ*8
ダンベルフライ・・・12ｋｇ*10+10 14ｋｇ*10+10+10+6
ケーブルフライ・・・12ｋｇ*15+15 14ｋｇ*10*4セット
アブクランチ・・・60ｋｇ*10 65ｋｇ*10 69ｋｇ*10 75ｋｇ*10
シットアップ・・・20+8
レッグレイズ・・・20+20
ジョグ 5ｋｍ/30：23 キロ 6：05
8/19は7/2以来の自宅トレ。
バイシクルクランチは足を常に浮かせたままやったら、15回でヒイヒイ。
一方、シュラッグはジムトレのおかげで、かなり強化されていましたが、
プレートの抜き差しが面倒なので、替わりにアイソっぽく、引ききって2秒くらいこらえてやりました。
21日の腕トレは、最近はまっている三頭系が楽しかったですねぇ。
エクステンションもトレの最初の方にしたら、27ｋｇまで達成。
片手フレンチもストレッチ感がきもち良いし。。。
ただ、筋肉痛がひどいのは。。。自業自得か。。。
23日は気合のダブルヘッダー。
まずはプレス三昧。ＭＡＸの36ｋｇも10+8。そろそろ補助アリで増量かぁ！？
ただ、プレスで頑張ると、フライ系は伸びませんねぇ。
腹筋は3種目で体幹強化を目指しました。
ところで、ダブルヘッダーでは久々、歩道いつもコースの5ｋｍジョグ。
いくら涼しかったとはいえ、30：23は出来すぎです (^.^;; 。
先日の皇居コースでは5ｋｍ/35：05だったし.。。
というわけで色々と検証してみました。
1）距離
もう一度地図ソフト上での再計測。
今回は実際走っている部分・・・広い道でもせまい道でも、きちんと内側で計測しました。
いつもの5ｋｍコース・・・4.873ｋｍ
皇居コース・・・4.992ｋｍ
ふうむ・・・ここで120ｍ程度の差。
ってことは、キロ6分30秒ペースで47秒の差。
2）高低差
走った感じでいえば、やはり皇居1周のほうがあるような気がします。
特に千鳥ケ淵あたりがきつい。。。
3）信号待ち
いつものコースだと最悪（最良？）2回の大きな交差点での信号待ちがあり、そこでの休息は絶妙のオアシスであります。
また、それを狙って、かなり手前から速度調節までしたりして。。。（笑）。
一方、皇居コースは信号全くなし。オアシスも全くなし。
4）気温
先日の皇居コースは、夜とはいえ熱帯夜っぽく、まだまだ暑い盛りでした。
今日はといえば、常人であれば、半袖1枚では肌寒いかも・・・ってな涼しい1日でしたね。
5）測定精度
もしやと思い、自宅ジョグ時に使っている、キッチンタイマーと腕時計で比較してみました。
結果・・・20分間では、見た目で10フレ程度（330ミリ秒くらい？）。。。というわけでほぼ誤差なし。
結論
結局、距離の差と、オアシス＋高低差＋温度差でしょうか。。。
あとは体調差？。。。
いずれにしても、今日のジョグの調子はよかったです (^ー^)
尤も正確には、 キロ 6：14 ってなことでした。。。
8月17日 トレ日誌8/12 背中トレ
プルダウン・・・38ｋｇ*10+10 47ｋｇ*10+10 56ｋｇ*10+8 65ｋｇ*10+6
〃 ストレートアーム・・・20ｋｇ*20+15 22ｋｇ*12+12
バーベルロウ・・・50ｋｇ*10+10 60ｋｇ*10+10 65ｋｇ*10+6 70ｋｇ*6+6
マシンロウ（片手）・・・25ｋｇ*10+10 31.5ｋｇ*10+10 38.5ｋｇ*10+10
ケーブルロウ（片手）・・・30ｋｇ*10+6 32ｋｇ*10+8 34ｋｇ*10 36ｋｇ*8
シュラッグ・・・34ｋｇ*12*3セット
シットアップ・・・25+10
8/16 胸トレ
プレス・・・26ｋｇ*10+10 28ｋｇ*10+10 30ｋｇ*10+10
デクラインプレス・・・20ｋｇ*10*3セット 24ｋｇ*10*3セット
マシンフライ・・・20ｋｇ*15+20 26ｋｇ*15+20 44ｋｇ*10+8 50ｋｇ*10+6 54ｋｇ*8 58ｋｇ*10
ケーブルフライ・・・12ｋｇ*15+15 14ｋｇ*10*6セット
フレンチプレス（片手）・・・6ｋｇ*10 8ｋｇ*10*3セット 10ｋｇ*10
トライセップエクステンション（マシン）・・・20ｋｇ*10*3セット 23ｋｇ*10*3セット
リストカール・・・14ｋｇ*10+10
リバースリストカール・・・8ｋｇ*10+10
8/17 背中トレ
懸垂 順手/8+5 逆手/10+5 パラレルグリップ/10+6
プルダウン・・・29ｋｇ*30 38ｋｇ*10+10 47ｋｇ*10+10 56ｋｇ*10+10 65ｋｇ*10
マシンロウ（片手）・・・25ｋｇ＊10＋10 31.5ｋｇ*10+10 38.5ｋｇ*10+10 45ｋｇ*10+8
ケーブルロウ（片手）・・・30ｋｇ*8+6 32ｋｇ*10+6 34ｋｇ*6 36ｋｇ*6
バックエクステンション・・・負荷なし/30 20ｋｇ負荷/15
サイドベント・・・負荷なし/20 20ｋｇ負荷/10
ラテラルレイズ（マシン）・・・29ｋｇ*10+10 32ｋｇ*10+10 35ｋｇ*10+8
日付が前後してしまいましたが、トレノートを見たら、8/12にも背中をやっていました。
肋骨痛がなくなったので、ベントオーバーロウ（バーベルロウ）をやってましたね。
胸の具合は大丈夫でしたが、サボっていた体幹部、とくに下背部が弱っていました。
まぁ慎重に攻めていきます。
8/16の胸トレでは、いつも両手でやっていたフレンチプレスを、
片手でしっかりとやってみたら、この重量でも結構効きました。
長頭を狙っているのだし、軽くてもしっかりとストレッチした方が良いのかもしれませんね。
8/17には、ほんと久々のチンニング。
数字的には、相変わらず進歩はなかったのですが、体感的には何となく進歩した感じ。。。
こればっかりは、いやでも高負荷状態・・・要は体重ね（笑）・・・を何とかしないと、どうしょうもないかも (^.^;;
できれば筋力アップを目指し、地道に努力したいと思います。
また、肋骨痛の原因となったバックエクステンションやサイドベントも慎重に復活。
腹筋も含め、弱った体幹部を改善していきたいと思います。
8月14日 トレ日誌日曜日は、姪っ子もいるし、筋肉痛もひどいので休みにしました。
やはり腕を追い込むと、テキメンですねぇ。
姪っ子がらみは、整理したあとアップの予定。
さて、久々の会社泊まり・・・皇居ジョグを狙ってました。
しっかり柔軟をして敢行。
オリンピックの影響か、やたらランナーが多かったです。
しかも、みんな早い。。。(^.^;;
抜かれるばかりで、自身で抜くのは、ウォーキング部隊ばかり也。。。
まぁ、さんざんサボっていたし、遅いのはタイムがしっかりと物語っていました。
5ｋｍ/35：0５ キロ7：01
ううむ。。。
でも、信号なし、お巡りさん多し、大きなビルと池のコントラストあり、夜の風あり、
・・・但し千鳥ケ淵の坂もあり・・・は、久しぶりで楽しかったです。
ただ、皇居コースでキロ6：00は、はるか彼方にいってしまいましたねぇ （笑）
8月9日 トレ日誌8/8 腕トレ
バーべルプリチャーカール・・・24ｋｇ*10+10 29ｋｇ*10+8 34ｋｇ*10+8 44ｋｇ*5
マシンカール（片手）・・・14ｋｇ*10+10 18ｋｇ*8*3セット+10 24ｋｇ*6+6
ハンマーカール・・・10ｋｇ*10+10 12ｋｇ*10+10
インクラインカール・・・8ｋｇ*10+10 10ｋｇ*10+8
プレスダウン/ロープ・・・18ｋｇ*12+12 21ｋｇ*10+10 /Ｓバー25ｋｇ*10+10 27ｋｇ*10+8 30ｋｇ*10+7
フレンチプレス・・・22ｋｇ*10+10 24ｋｇ*10+10
マシントライセップ・・・20ｋｇ*15+10 23ｋｇ*10+8 25ｋｇ*10+8
ライイングトライセップ・・・6ｋｇ*8+8 8ｋｇ*8+6
8/9 胸トレ
プレス・・・24ｋｇ*10+8 28ｋｇ*8+8 32ｋｇ*10+8
デクラインプレス・・・22ｋｇ*10+6 24ｋｇ*8 26ｋｇ*10
フライ・・・20ｋｇ*20+25 26ｋｇ*12+25 44ｋｇ*8+6 48ｋｇ*8+6 54ｋｇ*8+6 58ｋｇ*10
フライ（ケーブル）・・・9ｋｇ*30+30 12ｋｇ*15*4セット 14ｋｇ*10+10
シットアップ・・・20+10
アブクランチ・・・60ｋｇ*10 65ｋｇ*10 69ｋｇ*10
ラテラルレイズ・・・26ｋｇ*10+8 29ｋｇ*10 32ｋｇ*10 35ｋｇ*10
昨晩の腕トレの疲労のせいか、今日の胸トレはイマイチでした。
まぁ、マシンフライのＭＡＸ58ｋｇは維持できたのでよしとしましょう。
さて夜には妹と姪っ子が遊びに来ます。
前回はこんな感じでしたが、随分大きくなっていることでしょう。
楽しみです。
8月3日 トレ日誌8/3 背中トレ
プルダウン・・・25ｋｇ*30 29ｋｇ*30 38ｋｇ*10+10 47ｋｇ*10*3セット 50ｋｇ*10*3セット 65ｋｇ*10+10
マシンロウ（片手）・・・25ｋｇ*10+10 31.5ｋｇ*10+10 38.5ｋｇ*10+8
ケーブルロウ（片手）・・・25ｋｇ*10 27ｋｇ*10+10 30ｋｇ*10+8 32ｋｇ*8+6 34ｋｇ*6 36ｋｇ*8+5
マシンカール（両手）・・・30ｋｇ*8 38ｋｇ*6 44ｋｇ*5 50ｋｇ*5
シュラッグ・・・34ｋｇ*12+12 36ｋｇ*12+12
緑道ジョグ 4.8ｋｍ/33’02” キロ6’53”
胸囲（脇の下）：105ｃｍ
〃 （乳首）：98ｃｍ
腹囲（おへそ）：85ｃｍ
引く系は、例の肋骨痛を考え、慎重にやりました。
ベントオーバーロウやダンベルロウはなし。
マシンロウも両手でやるとダイレクトに胸あてが当たるので、当たらないように片手で押さえつつ引きました。
ただ、広背筋への意識を考えると、片手の方がわかりやすかったです。
ケーブルロウは初めてのフルスタック。これ以上はふやせませんねぇ フフフ (^ー^)
マシンカールは、まぁ胸の日ということで、二頭もええだろ・・・ってな感じで、両手でチャレンジ。
先日、片手で24ｋｇだったんで、50ｋｇ・・・まぁギリギリでした。
緑道ジョグは、日陰なんで大丈夫だろうと、15時くらいに敢行したんですが・・・甘かった・・・。
やはり、この季節の午後のジョグは寿命を縮めます (x_x)
で、最近なかなかしぼれてきたなぁ・・・という思いがあったので、そっと計測。。。
ううむ。。。しぼれて、こんな程度でした。。。(+。+)
まぁ、胸の筋肉痛もはじまってきたし、ワインもこなれてきたし・・・平和な日曜日です。
8月2日 トレ日誌7/30 足トレ
ヒップ・・・Ａ）20 Ｂ）20
カーフ・・・Ａ）30+30 Ｂ）30+30 Ｃ）20+20
エクステンション・・・Ａ）15+15 Ｂ）12+12 Ｃ）12+12
カール・・・Ａ）15+15 Ｂ）12+10
プレス・・・Ａ）15+15 Ｂ）12+12 Ｃ）12+12
アブ・アダ・・・Ａ）20+20 Ｂ）15+15
カーディオ・・・9ｋｍ/ｈ*2’30”＋14ｋｍ/ｈ*30” 4セット
9ｋｍ/ｈ*4’00”＋13ｋｍ/ｈ*60” 2セット
9ｋｍ/ｈ*4’30” 1セット 計4ｋｍ
＜詳細はトレーニング内容～ジムトレ～07-12-01verにて＞
7/31 腕トレ
Ｗバーカール・・・19ｋｇ*10+20 29ｋｇ*10 39ｋｇ*6
〃 プリチャーカール・・・19ｋｇ*20 29ｋｇ*10 39ｋｇ*6
ダンベル・ハンマー・プリチャーカール・・・12ｋｇ*10 14ｋｇ*10 16ｋｇ*10
マシンカール（片手）・・・14ｋｇ*10+10 18ｋｇ*10+10 24ｋｇ*10+8
フレンチプレス（両手）・・・24ｋｇ*15+12 26ｋｇ*12+12
プレスダウン/ロープ・・・18ｋｇ*15+15 21ｋｇ＊10＋10 /Ｓバー・・・25ｋｇ*12+12 30ｋｇ*10+8
エクステンション（マシン）・・・20ｋｇ*10+10 23ｋｇ*10+10
シュラッグ・・・32ｋｇ*15+15 34ｋｇ*12+12
リストカール・・・14ｋｇ*15+12
リバースリストカール・・・6ｋｇ*15+10 8ｋｇ*15
8/1 胸トレ
プレス・・・20ｋｇ*10 24ｋｇ*10 26ｋｇ*10+10 30ｋｇ*8+8
デクラインプレス・・・20ｋｇ*8+6 24ｋｇ*8+6 26ｋｇ*9+6
マシンフライ・・・20ｋｇ*20+30 26ｋｇ*25+30 44ｋｇ*8+10 48ｋｇ*8+6 54ｋｇ*8+6 58ｋｇ*8
〃 アイソメトリック・・・30ｋｇ*20”+15” 40ｋｇ*20”+15”
ケーブルフライ（ケーブルクロスオーバー）・・・9ｋｇ*25*2セット+20 12ｋｇ*15*2セット+12*2セット+10 14ｋｇ*10+10
ラテラルレイズ（マシン）・・・Ａ）10+10 Ｂ）10+10 Ｃ）10+6 Ｄ）10
こんだけ続けると筋肉痛も、ひど。。。
下半身は7/30の足トレの影響でカキコキ状態、腕が久々の腕トレによりピツパツ状態。
まずは入浴してほぐしてみたんですが、下半身はだいぶ良くなったものの、腕はあかん。。。
ってなわけで、今日は筋トレ休みで、緑道散歩へ。
約4.6ｋｍの道のりを、鯉にエサやったり、自然公園に立ち寄ったりと、
のんびり1時間40分かけて歩きました。
かなり足腰もほぐれてきたし、帰り際に、ワイン4本と缶ビール8本ほどで、軽く筋トレ (^.^;;
まぁ7ｋｇくらいでしょうか。
帰ってシャワー浴びて・・・を想像したら、ちっとも苦ではありませんでした。
冷凍庫でギンギンに冷えているんで、早くこれをアップして頂く事にします。
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