ダンベルベンチプレス　（22.5ｋｇ～）

ダンベルプルオーバー　（20ｋｇ～）

フラットダンベルフライ　（10ｋｇ～）

アームカール　［コンセントレーション・カール］　（15ｋｇ～）

 　　　　　　　　[スタンディング・コンセントレーション・カール]　（10ｋｇ～15ｋｇ）

ダンベルカール　（7.5ｋｇ～）　＋　ハンマーカール　（7.5ｋｇ～）→間隔短めで連続してトレーニング

リストカール　（17.5ｋｇ～ｋｇ/両手　　12.5～ｋｇ/片手）

リバースリストカール　（12.5ｋｇ～ｋｇ/両手　　7.5ｋｇ～ｋｇ/片手）

フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ　（7.5ｋｇ～）

ショルダープレス　（10ｋｇ～）

トライセップスキックバック　（5ｋｇ～）

フレンチプレス　（17.5ｋｇ～/両手）

ワンハンドロウ　（20ｋｇ～）

ダンベルシュラッグ　（17..5ｋｇ～）

回内・回外etc　（3.75ｋｇ）→ダンベルの片方にプレートをつけて、ついていない方を握る。

 　　　　　　　　　　　　　  その腕を直角に曲げて台の上に置き、

　　　　　　　　　　　　    　内側・外側に回転させる・・・回内・回外

  　　　　　　　　　　　　　　etc→こちらを参照してください。ちなみに上二つが回内・回外です。

　　　　　　　　　　　　　    で、下二つがetcということになります。

腕立て→前髪が床につく程度の深さ・普通のスピードで

腕立て（ハード）→足を3～40ｃｍ上げて負荷を高める・手を約10ｃｍ上げて稼動範囲を広げる ・遅めのスピードで

クランチ→バランスボール等に足をのせ膝が直角に曲がった状態で、ダンベルで負荷を加えて

ストレートレッグクランチ→足を3～40ｃｍ上げて伸ばした状態でゆっくりと上体を起こす

ダブルクランチ→上半身は普通のクランチで下半身は足を曲げたヒップレイズ・フィニッシュでは体を卵のように丸める

Ｖ字クランチ→ダブルクランチと似ているが、下半身は足がほぼ直線・フィニッシュではＶ字型に

レッグレイズ（リバースクランチ）

 　　※・・・クランチの個別の名称と実技については、個人的な認識によるものです。

　　　　　　正確さを欠いているかもしれません。

ローテーターカフと呼ばれる、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋は肩関節の安定に重要な役割を果たしています。それらを鍛えるためのトレーニングで、左腕を例にとれば、左側を上にして横向きになっておこないます。

 

《リアデルト》は前方に手を伸ばし、そのまま開くように上げていき、体の真上（真横？）まで腕を上げます。

《サイドレイズ》は体の上に手を伸ばしそのまま斜め45度まで手を上げます。

《外旋》は、直角に曲げた腕を体の上に乗せて、前腕を外側に開くように回転させます。

 

リストＳＰＬ1→アイソメトリックなリストカール

リストＳＰＬ2→低負荷高レップスのリストカール （旧リストＳＰＬ1）

アームＳＰＬ1→横向き寝で行うアイソメトリックな内旋運動（旧リストＳＰＬ2）

アームＳＰＬ2→横向き寝で行う内旋運動（旧リストＳＰＬ3）→ほぼ腕相撲と同様な動作

・負荷の変更と種目の追加

引用させていただいた主なサイトのトップページです。 

「筋力トレーニング・森先の筋トレ日記」

「東京大学御殿下記念館」

胸部

ダンベルプレス・・・22ｋｇ～　　　　→ベンチに横になってダンベルを持ち上げるやつです

チェストプレス・・・A)42ｋｇ　B)47ｋｇ　C)52ｋｇ　D)57ｋｇ

フライ（マシン）・・・A)34ｋｇ　B)40ｋｇ　C)44ｋｇ　D)48kg

インクラインプレス・・・Ａ)29ｋｇ　Ｂ)33ｋｇ　Ｃ）37ｋｇ　D) 41ｋｇ

ケーブルクロスオーバー(チェスト）・・・9ｋｇ～

肩部

ショルダープレス・・・A)24ｋｇ　B)27kg　C)31kg　D) 34kg

ラテラルレイズ・・・A)26ｋｇ　B)29ｋｇ　C)32ｋｇ　D)35ｋｇ

リアレイズ・・・12ｋｇ～

背部

ラットプルダウン/サムレスグリップ・ワイド　　リバースグリップ・ナロウ・・・38ｋｇ～

ベントオーバーロウ・・・45ｋｇ～

ダンベル・ワンハンドロウ・・・18ｋｇ～

シーテッドロウ・・・A)39.5ｋｇ　B)45ｋｇ　C)　　　Ｄ）

ケーブルクロスオーバー（バック）・・・　　　　→動きとすれば昔流行った、エキスパンダーです

体幹部

バックエクステンション（自重/負荷あり）・・・

ディップス・・・

アブクランチ・・・A)54ｋｇ　B)60ｋｇ　C)67ｋｇ

アブドミナルボード・・・シットアップ

ディップススタンド ・・・レッグレイズ　　　　　　　　　→肘で体を支えて足を伸ばして上げる・・・器械体操の吊り輪でよく見る姿勢ですね

トーソーローテーション・・・A)40ｋｇ　B)54kg　Ｃ）65ｋｇ　D)　　　　　　→腹筋運動のひねりバージョン・・・腹斜筋がターゲット

腕部

バーベルカール・・・19ｋｇ～　　　　　　　　　　　　　→バーベルを持って腕を曲げる・・・基本です

プリチャーカール・・・　　　　　　　　　　　　　　　　　→バーベル・ダンベルどちらでもやります

ケーブルクロスオーバー（上腕二頭）・・・　　　　→ケーブルクロスオーバーマシンで、いわゆる力こぶ～～～ってなポーズをとります

　　　　〃　　　　　　　 （上腕三頭）・・・　　　　→あるいはプレスダウン？・・・ロープアタッチメント・ストレートバー・etc・・・をつけて下げるやつです

アームカール（マシン）・・・A)24ｋｇ　B)34ｋｇ　C)40ｋｇ

トライセップエクステンション（マシン）・・・A)20ｋｇ　B)23ｋｇ　C)　　→ケーブルクロスオーバー（上腕三頭）と同様な動きです

脚部

レッグエクステンション・・・A)24kg 　B)36kg　C)48kg D)60kg

レッグカール・・・A)24ｋｇ　B)30ｋｇ　C)36kg

レッグプレス・・・A)93ｋｇ　B)105ｋｇ　C)117ｋｇ

アブダクターアダクター・・・A)25kg　B)31kg　Ｃ）37ｋｇ

ロータリーヒップ・・・A）前/27ｋｇ　後/56ｋｇ　Ｂ）前33ｋｇ　後68ｋｇ

　　　　　　　　　　　   C)前/39ｋｇ　後/79ｋｇ　　→負荷のかかったパッドを膝上にあてて、《前》は膝蹴りの感じ 、《後》は足を蹴り下げる感じ

ロータリーカーフ・・・A)104ｋｇ　B)131ｋｇ　C)149ｋｇ　　　→ペダルを両足で踏む動作・・・ふくらはぎに効きます

 

 

チンニング・・・順手/逆手　　　→いわゆる懸垂です

ランニングマシン・・・10ｋｍ/ｈのスピードではキロ6：00となります 　　→現実のジョグよりは楽だといわれていますが。。。

握力・・・数回計測して最大値　　→密かに鍛えて、向上はねらっているのですが。。。

　・負荷の変更と種目の変更

　　引用させていただいた主なサイトのトップページです。

 　　「筋力トレーニング・森先の筋トレ日記」

　　「ＩＣＯ　Ｆｉｔｎｅｓｓ　Ｃｌｕｂ　Ｏｎ-ｌｉｎｅ」

　　「Ｇｏｏｄ-Ｈａｗａｉｉ　Ｈｏｎｏｌｕｌｕ　Ｍａｒａｔｈｏｎ」

　　「”ムツゴロウ”のホームページ」

胸部

ダンベルプレス・・・20ｋｇ～　　　　→ベンチに横になってダンベルを持ち上げるやつです

チェストプレス・・・A)42ｋｇ　B)47ｋｇ　C)52ｋｇ

フライ（マシン）・・・A)28ｋｇ　B)34ｋｇ　C)40ｋｇ　D)44kg

インクラインプレス・・・Ａ)25ｋｇ　Ｂ)29ｋｇ　Ｃ）33ｋｇ　D)

ケーブルクロスオーバー(チェスト）・・・

肩部

ショルダープレス・・・A)18ｋｇ　B)24kg　C)27kg　D)31ｋｇ

ラテラルレイズ・・・A)23ｋｇ　B)26ｋｇ　C)29ｋｇ　D)32ｋｇ

リアレイズ・・・10ｋｇ～

背部

ラットプルダウン/サムレスグリップ・ワイド　　リバースグリップ・ナロウ・・・A)38ｋｇ　B)47ｋｇ　C）52kg  D)

ベントオーバーロウ・・・40ｋｇ～

シーテッドロウ・・・A)42ｋｇ　B)51ｋｇ　C)56ｋｇ　Ｄ）

ケーブルクロスオーバー（バック）・・・　　　　→動きとすれば昔流行った、エキスパンダーです

体幹部

バックエクステンション（自重/負荷あり）・・・

ディップス・・・

アブクランチ・・・A)54ｋｇ　B)60ｋｇ　C)67ｋｇ

アブドミナルボード・・・シットアップ

ディップススタンド ・・・レッグレイズ　　　　　　　　　→肘で体を支えて足を伸ばして上げる・・・器械体操の吊り輪でよく見る姿勢ですね

トーソーローテーション・・・A)40ｋｇ　B)54kg　Ｃ）65ｋｇ　D)　　　　　　→腹筋運動のひねりバージョン・・・腹斜筋がターゲット

腕部

バーベルカール・・・19ｋｇ～　　　　　　　　　　　　　→バーベルを持って腕を曲げる・・・基本です

プリチャーカール・・・　　　　　　　　　　　　　　　　　→バーベル・ダンベルどちらでもやります

ケーブルクロスオーバー（上腕二頭）・・・　　　　→ケーブルクロスオーバーマシンで、いわゆる力こぶ～～～ってなポーズをとります

　　　　〃　　　　　　　　　　（上腕三頭）・・・　　　　→あるいはプレスダウン？・・・ロープアタッチメント・ストレートバー・etc・・・をつけて下げるやつです

アームカール（マシン）・・・A)24ｋｇ　B)34ｋｇ　C)40ｋｇ

トライセップエクステンション（マシン）・・・A)20ｋｇ　B)23ｋｇ　C)　　→ケーブルクロスオーバー（上腕三頭）と同様な動きです

脚部

レッグエクステンション・・・A)24kg 　B)36kg　C)48kg D)60kg

レッグカール・・・A)24ｋｇ　B)30ｋｇ　C)36kg

レッグプレス・・・A)93ｋｇ　B)105ｋｇ　C)117ｋｇ

アブダクターアダクター・・・A)25kg　B)31kg　Ｃ）37ｋｇ

ロータリーヒップ・・・A）前/27ｋｇ　後/56ｋｇ　Ｂ）前33ｋｇ　後68ｋｇ

　　　　　　　　　　　   C)前/39ｋｇ　後/79ｋｇ　　→負荷のかかったパッドを膝上にあてて、《前》は膝蹴りの感じ 、《後》は足を蹴り下げる感じ

ロータリーカーフ・・・A)104ｋｇ　B)131ｋｇ　C)149ｋｇ　　　→ペダルを両足で踏む動作・・・ふくらはぎに効きます

 

 

チンニング・・・順手/逆手　　　→いわゆる懸垂です

ランニングマシン・・・10ｋｍ/ｈのスピードではキロ6：00となります 　　→現実のジョグよりは楽だといわれていますが。。。

握力・・・数回計測して最大値　　→密かに鍛えて、向上はねらっているのですが。。。

　・　部分的な負荷の変更と種目の変更

　・　7/1に部分的な負荷の変更アリ

　　引用させていただいた主なサイトのトップページです。

 　　「筋力トレーニング・森先の筋トレ日記」

　　「ＩＣＯ　Ｆｉｔｎｅｓｓ　Ｃｌｕｂ　Ｏｎ-ｌｉｎｅ」

　　「Ｇｏｏｄ-Ｈａｗａｉｉ　Ｈｏｎｏｌｕｌｕ　Ｍａｒａｔｈｏｎ」

　　「”ムツゴロウ”のホームページ」

ダンベルベンチプレス　（22.5ｋｇ～30ｋｇ負荷）

ダンベルプルオーバー　（20ｋｇ～30ｋｇ）

フラットダンベルフライ　（12.5ｋｇ～20ｋｇ）

アームカール　［コンセントレーション・カール］　（15ｋｇ～22.5ｋｇ）

 　　　　　　　　　[スタンディング・コンセントレーション・カール]　（10ｋｇ～15ｋｇ）

ダンベルカール　（7.5ｋｇ～12.5ｋｇ）　＋　ハンマーカール　（7.5ｋｇ～12.5ｋｇ）→間隔短めで連続してトレーニング

リストカール　（17.5ｋｇ～22.5ｋｇ/両手　　12.5～17.5ｋｇ/片手）

リバースリストカール　（12.5ｋｇ～17.5ｋｇ/両手　　7.5ｋｇ～12.5ｋｇ/片手）

フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ　（5ｋｇ～10ｋｇ）

ショルダープレス　（10ｋｇ～15ｋｇ）

トライセップスキックバック　（5ｋｇ～12.5ｋｇ）

フレンチプレス　（17.5ｋｇ～22.5ｋｇ/両手）

ワンハンドロウ　（17.5ｋｇ～25ｋｇ）

回内・回外etc　（3.75ｋｇ）→ダンベルの片方にプレートをつけて、ついていない方を握る。

 　　　　　　　　　　　　　  その腕を直角に曲げて台の上に置き、

　　　　　　　　　　　　    　内側・外側に回転させる・・・回内・回外

  　　　　　　　　　　　　　　etc→こちらを参照してください。ちなみに上二つが回内・回外です。

　　　　　　　　　　　　　    で、下二つがetcということになります。

腕立て→前髪が床につく程度の深さ・普通のスピードで

腕立て（ハード）→足を3～40ｃｍ上げて負荷を高める・手を約10ｃｍ上げて稼動範囲を広げる ・遅めのスピードで

クランチ→バランスボール等に足をのせ膝が直角に曲がった状態で、ダンベルで負荷を加えて

ストレートレッグクランチ→足を3～40ｃｍ上げて伸ばした状態でゆっくりと上体を起こす

ダブルクランチ→上半身は普通のクランチで下半身は足を曲げたヒップレイズ・フィニッシュでは体を卵のように丸める

Ｖ字クランチ→ダブルクランチと似ているが、下半身は足がほぼ直線・フィニッシュではＶ字型に

レッグレイズ（リバースクランチ）

 　　※・・・クランチの個別の名称と実技については、個人的な認識によるものです。

　　　　　　正確さを欠いているかもしれません。

ローテーターカフと呼ばれる、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋は肩関節の安定に重要な役割を果たしています。それらを鍛えるためのトレーニングで、左腕を例にとれば、左側を上にして横向きになっておこないます。

 

《リアデルト》は前方に手を伸ばし、そのまま開くように上げていき、体の真上（真横？）まで腕を上げます。

《サイドレイズ》は体の上に手を伸ばしそのまま斜め45度まで手を上げます。

《外旋》は、直角に曲げた腕を体の上に乗せて、前腕を外側に開くように回転させます。

 

リストＳＰＬ1→アイソメトリックなリストカール

リストＳＰＬ2→低負荷高レップスのリストカール （旧リストＳＰＬ1）

アームＳＰＬ1→横向き寝で行うアイソメトリックな内旋運動（旧リストＳＰＬ2）

アームＳＰＬ2→横向き寝で行う内旋運動（旧リストＳＰＬ3）→ほぼ腕相撲と同様な動作

※負荷の若干の変更とリストＳＰＬ関連の変更　　（2/1）

引用させていただいた主なサイトのトップページです。 

「筋力トレーニング・森先の筋トレ日記」

「東京大学御殿下記念館」

胸部

チェストプレス・・・A)27ｋｇ　B) 37ｋｇ　C)47ｋｇ

フライ・・・A)28ｋｇ　B) 34ｋｇ　C)

インクラインプレス・・・Ａ)17ｋｇ　Ｂ)21ｋｇ

ケーブルクロスオーバー(チェスト）・・・A)14ｋｇ B)16kg　C)18kｇ　Ｄ）

肩部

ショルダープレス・・・A)18ｋｇ　B)24kg　C)27kg

ラテラルレイズ・・・A)20ｋｇ　B)23ｋｇ　C)29ｋｇ

背部

ラットプルダウン/フロント・リア・・・A)29ｋｇ　B)38ｋｇ　C)47ｋｇ　Ｄ）52ｋｇ

シーテッドロウ・・・A)33ｋｇ　B)42ｋｇ　C)51ｋｇ　Ｄ）56ｋｇ

ケーブルクロスオーバー（バック）・・・Ａ）7ｋｇ　Ｂ）9ｋｇ

体幹部

バックエクステンション・・・A)62ｋｇ　B)74ｋｇ　C)82kg

バックエクステンション（自重）・・・

ディップス（自重）・・・

アブクランチ・・・A)54ｋｇ　B)60ｋｇ　C)67ｋｇ

アブドミナルボード・・・シットアップ

　　　　　　　　　     ・・・レッグレイズ

トーソーローテーション・・・A)40ｋｇ　B)54kg　Ｃ）64ｋｇ

腕部

アームカール・・・A)24ｋｇ　B)34ｋｇ　C)40ｋｇ

トライセップエクステンション・・・A)16ｋｇ　B)20ｋｇ　C)23ｋｇ

脚部

レッグエクステンション・・・A)24kg 　B)36kg　C)48kg

レッグカール・・・A)24ｋｇ　B)30ｋｇ　C)36kg

レッグプレス・・・A)87ｋｇ　B)97ｋｇ　C)107ｋｇ

アブダクターアダクター・・・A)25kg　B)31kg　Ｃ）37ｋｇ

ロータリーヒップ・・・A）前/16ｋｇ　後/39ｋｇ　Ｂ）前27ｋｇ　後56ｋｇ

　　　　　　　　　　　   C)前/33ｋｇ　後/68ｋｇ

ロータリーカーフ・・・A)95ｋｇ　B)122ｋｇ　C)140ｋｇ

 

チンニング・・・順手/逆手

ダンベルプレス・・・Ａ）22ｋｇ　Ｂ）24ｋｇ　Ｃ）26ｋｇ　Ｄ）28ｋｇ

ダンベルフライ・・・Ａ）12ｋｇ　Ｂ）14ｋｇ　Ｃ）16ｋｇ

ランニングマシン・・・10ｋｍ/ｈのスピードではキロ6：00となります

握力・・・数回計測して最大値

・少し前に部分的な負荷の変更をしました

引用させていただいた主なサイトのトップページです。

「筋力トレーニング・森先の筋トレ日記」

「ＩＣＯ　Ｆｉｔｎｅｓｓ　Ｃｌｕｂ　Ｏｎ-ｌｉｎｅ」

「Ｇｏｏｄ-Ｈａｗａｉｉ　Ｈｏｎｏｌｕｌｕ　Ｍａｒａｔｈｏｎ」

「”ムツゴロウ”のホームページ」

ダンベルベンチプレス　（22.5ｋｇ～30ｋｇ負荷）

ダンベルプルオーバー　（20ｋｇ～27.5ｋｇ）

フラットダンベルフライ　（15ｋｇ～22.5ｋｇ）

アームカール　［コンセントレーション・カール］　（15ｋｇ～22.5ｋｇ）

ダンベルカール　（7.5ｋｇ～12.5ｋｇ）　＋　ハンマーカール　（7.5ｋｇ～12.5ｋｇ）→間隔短めで連続してトレーニング

リストカール　（17.5ｋｇ～22.5ｋｇ/両手　　12.5～17.5ｋｇ/片手）

リバースリストカール　（12.5ｋｇ～17.5ｋｇ/両手　　7.5ｋｇ～12.5ｋｇ/片手）

フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ　（5ｋｇ～10ｋｇ）

ショルダープレス　（10ｋｇ～15ｋｇ）

トライセップスキックバック　（5ｋｇ～12.5ｋｇ）

フレンチプレス　（17.5ｋｇ～22.5ｋｇ/両手）

ワンハンドロウ　（20ｋｇ～25ｋｇ）

回内・回外etc　（3.75ｋｇ）→ダンベルの片方にプレートをつけて、ついていない方を握る。

　　　　　　　　　　　　　    その腕を直角に曲げて台の上に置き、

　　　　　　　　　　　　    　内側・外側に回転させる・・・回内・回外

                                 etc→こちらを参照してください。ちなみに上二つが回内・回外です。

　　　　　　　　　　　　　            で、下二つがetcということになります。

腕立て→比較的早いテンポにて

腕立て（ハード）→足を3～40ｃｍ上げて負荷を高める・手を約10ｃｍ上げて稼動範囲を広げる

クランチ→バランスボール等に足をのせ膝が直角に曲がった状態で、ダンベルで負荷を加えて

ストレートレッグクランチ→足を3～40ｃｍ上げて伸ばした状態でゆっくりと上体を起こす

ダブルクランチ→上半身は普通のクランチで下半身は足を曲げたヒップレイズ。フィニッシュでは体を卵のように丸める。

Ｖ字クランチ→ダブルクランチと似ているが、下半身は足がほぼ直線。フィニッシュではＶ字型に。

レッグレイズ（リバースクランチ）

※・・・クランチの個別の名称と実技については、個人的な認識によるものです。

　　　　正確さを欠いているかもしれません。

ローテーターカフと呼ばれる、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋は肩関節の安定に重要な役割を果たしています。それらを鍛えるためのトレーニングで、左腕を例にとれば、左側を上にして横向きになっておこないます。

 

《リアデルト》は前方に手を伸ばし、そのまま開くように上げていき、体の真上（真横？）まで腕を上げます。

《サイドレイズ》は体の上に手を伸ばしそのまま斜め45度まで手を上げます。

《外旋》は、直角に曲げた腕を体の上に乗せて、前腕を外側に開くように回転させます。

 

リストＳＰＬ1→低負荷高レップスのリストカール

リストＳＰＬ2→横向き寝で行うアイソメトリックでのリストカール

リストＳＰＬ3→横向き寝で行う内旋運動？→ほぼ腕相撲と同様な動作

尚、負荷については現状での大体の目安です。

引用させていただいた主なサイトのトップページです。

 「筋力トレーニング・森先の筋トレ日記」

「東京大学御殿下記念館」

胸部

チェストプレス・・・A)27ｋｇ　B) 37ｋｇ　C)47ｋｇ

フライ・・・A)24ｋｇ　B) 30ｋｇ　C)

インクラインプレス・・・Ａ)17ｋｇ　Ｂ)21ｋｇ

ケーブルクロスオーバー(チェスト）・・・A)14ｋｇ B)16kg　C)18kｇ　Ｄ）

肩部

ショルダープレス・・・A)14ｋｇ　B)18kg　C)24kg

ラテラルレイズ・・・A)16ｋｇ　B)20ｋｇ　C)26ｋｇ

背部

ラットプルダウン/フロント・リア・・・A)29ｋｇ　B)38ｋｇ　C)47ｋｇ　Ｄ）52ｋｇ

シーテッドロウ・・・A)33ｋｇ　B)42ｋｇ　C)51ｋｇ　Ｄ）56ｋｇ

ケーブルクロスオーバー（バック）・・・Ａ）7ｋｇ　Ｂ）9ｋｇ

体幹部

バックエクステンション・・・A)62ｋｇ　B)74ｋｇ　C)82kg

バックエクステンション（自重）・・・

ディップス（自重）・・・

アブクランチ・・・A)50ｋｇ　B)58ｋｇ　C)65ｋｇ

アブドミナルボード・・・シットアップ

　　　　　　　　　　・・・レッグレイズ

トーソーローテーション・・・A)40ｋｇ　B)54kg　Ｃ）64ｋｇ

腕部

アームカール・・・A)24ｋｇ　B)34ｋｇ　C)40ｋｇ

トライセップエクステンション・・・A)16ｋｇ　B)20ｋｇ　C)23ｋｇ

脚部

レッグエクステンション・・・A)24kg 　B)36kg　C)48kg

レッグカール・・・A)24ｋｇ　B)30ｋｇ　C)36kg

レッグプレス・・・A)77ｋｇ　B)87ｋｇ　C)97ｋｇ

アブダクターアダクター・・・A)25kg　B)31kg　Ｃ）37ｋｇ

ロータリーヒップ・・・A）前/10ｋｇ　後/27ｋｇ　Ｂ）前16ｋｇ　後39ｋｇ

　　　　　　　　　　　   C)前/27ｋｇ　後/56ｋｇ

ロータリーカーフ・・・A)86ｋｇ　B)104ｋｇ　C)122ｋｇ

 

チンニング・・・順手/逆手

ダンベルプレス・・・Ａ）18ｋｇ　Ｂ）20ｋｇ　Ｃ）20ｋｇ　Ｄ）22ｋｇ

ダンベルフライ・・・Ａ）12ｋｇ　Ｂ）14ｋｇ　Ｃ）16ｋｇ

ランニングマシン・・・10ｋｍ/ｈのスピードではキロ6：00となります

握力・・・数回計測して最大値

・部分的な負荷の変更や追加、これまでのＡ）*20回をやめて各回均等にしました（07/09）

引用させていただいた主なサイトのトップページです。

「筋力トレーニング・森先の筋トレ日記」

「ＩＣＯ　Ｆｉｔｎｅｓｓ　Ｃｌｕｂ　Ｏｎ-ｌｉｎｅ」

「Ｇｏｏｄ-Ｈａｗａｉｉ　Ｈｏｎｏｌｕｌｕ　Ｍａｒａｔｈｏｎ」

「”ムツゴロウ”のホームページ」

ダンベルベンチプレス　（15～22.5Kg負荷）

ダンベルプルオーバー　（15～22.5ｋｇ負荷）

フラットダンベルフライ（7.5～15ｋｇ負荷）

アームカール　［コンセントレーション・カール］　（12.5～20ｋｇ負荷）

ハンマーカール　（7.5～12.5ｋｇ負荷）

インクラインダンベルカール（7.5～12.5ｋｇ）

リストカール　（12.5～17.5ｋｇ負荷）

リバースリストカール　（7.5～15ｋｇ［両手］負荷）

サイドレイズ、リアレイズ　（2.5ｋｇ～7.5ｋｇ負荷）

トライセップスキックバック　（5ｋｇ～12.5ｋｇ）

フレンチプレス

カール・キープ→アームカール状態で腕は45度程度でキープする

回内・回外etc（3.75ｋｇ）→ダンベルの片方にプレートをつけて、ついていない方を握る。

　　　　　　　　　　　　　    その腕を直角に曲げて台の上に置き、

　　　　　　　　　　　　    　内側・外側に回転させる・・・回内・回外

                                 etc→こちらを参照してください。ちなみに上二つが回内・回外です。

　　　　　　　　　　　　　            で、下二つがetcということになります。

　　　　　　　　　　　　　　　回内・回外は同時で10回　＋　etc　10回*2　＝30回が1セット

腕立て→比較的早いテンポにて

腕立て（ハード）→足を3～40ｃｍ上げて負荷を高める・手を約10ｃｍ上げて稼動範囲を広げる

クランチ→バランスボール等に足をのせ膝が直角に曲がった状態で、ダンベルで負荷を加えて

ストレートレッグクランチ→足を3～40ｃｍ上げて伸ばした状態でゆっくりと上体を起こす

レッグレイズ（リバースクランチ）

ローテーターカフと呼ばれる、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋は肩関節の安定に重要な役割を果たしています。それらを鍛えるためのトレーニングで、左腕を例にとれば、左側を上にして横向きになっておこないます。

 

《リアデルト》前方に手を伸ばし、そのまま開くように上げていき、体の真上（真横？）まで腕を上げます。

《サイドレイズ》は体の上に手を伸ばしそのまま斜め45度まで手を上げます。

《外旋》は、直角に曲げた腕を体の上に乗せて、前腕を外側に開くように回転させます。

 

尚、負荷については現状での大体の目安です。

引用させていただいた主なサイトのトップページです。

 「筋力トレーニング・森先の筋トレ日記」

「東京大学御殿下記念館」

「フィットネスかわら版」